ブログ

「筋トレは10回3セット！」

そんな言葉を聞いたことはありませんか？

筋トレを始めると、

「10回やったら休憩する」
「3セットやったら終わり」

そんなふうに、回数やセット数を決めて取り組む方も多いのではないでしょうか。

でも、少し考えてみてください。

その「10回3セット」、いったい誰が決めたのでしょうか？

もちろん、10回3セットという方法が悪いわけではありません。

トレーニングの目安として使うこともできます。

でも、本当に大切なのは、10回できたか、3セット終わったかなのでしょうか？

同じ10回でも、楽々できる10回と、限界に近い10回では意味が違います。

身体の状態によっても、適切な負荷は変わります。

それなのに、「10回3セット」という数字だけを守ることが目的になってしまったら、少し不思議ですよね。

トレーニングで本当に大切なのは、回数をこなすことだけではありません。

自分の身体に、どのような刺激を入れるのか。

今回は、筋トレでよく使われる「10回3セット」という考え方を入り口に、本当に大切なトレーニングの考え方について詳しく解説します。

10回3セットをするなら、10回で適切な負荷になるように調整しましょう

では、「10回3セット」は意味のない方法なのでしょうか？

もちろん、そんなことはありません。

10回3セットという設定を、トレーニングの目安として使うことはできます。

大切なのは、10回という数字だけを見るのではなく、10回で適切な負荷になるように調整することです。

例えば、10回やってもまだまだ余裕があるのであれば、その重量では刺激が足りないかもしれません。

反対に、5回しかできないのであれば、10回を目標にするには負荷が重すぎる可能性があります。

同じ「10回」でも、

楽々できる10回。

少しきつい10回。

限界に近い10回。

これらは、身体に入る刺激が同じではありません。

そのため、重量だけでなく、フォームや動作のスピード、休憩時間なども含めて調整することが大切です。

つまり、

「10回やること」が目的なのではなく、「10回程度で適切な刺激が入る条件をつくること」が大切なのです。

そして、その適切な回数や負荷は、トレーニングの目的によっても変わります。

数字は身体を縛るルールではありません。

身体に適切な刺激を入れるための道具として使うものなのです。

トレーニングには「ボリューム」という考え方があります

筋トレについて考えるとき、もうひとつ知っておきたいのが「ボリューム」という考え方です。

トレーニングのボリュームを考えるときには、基本的に

重量 × 回数

という計算を使います。

例えば、10kgの重量で10回トレーニングした場合、

10kg × 10回 ＝ 100kg

となります。

これを3セット行えば、

10kg × 10回 × 3セット ＝ 300kg

です。

もちろん、実際のトレーニングの負荷は重量と回数だけで決まるわけではありません。

フォームや可動域、動作のスピード、休憩時間などによっても、身体への刺激は変わります。

それでも、「重量 × 回数」という考え方は、トレーニングの負荷を考えるうえで重要な指標のひとつです。

「10回できた」

「3セット終わった」

だけではなく、

「どれくらいの負荷を、どれくらい積み重ねたのか」

という視点を持つことで、トレーニングの見え方が変わってきます。

同じボリュームでも、目的によって重さと回数は変わります

では、ボリュームが同じなら、どんなトレーニングをしても同じなのでしょうか？

例えば、

10kg × 10回 ＝ 100kg

20kg × 5回 ＝ 100kg

どちらも計算上のボリュームは100kgです。

しかし、身体に与える刺激は同じではありません。

重い重量を扱えば、一回の動作でより大きな力を発揮する必要があります。

一方で、軽い重量を扱って回数を増やせば、同じ動作を繰り返し行うことになります。

このように、同じボリュームでも、重量と回数の組み合わせによってトレーニングの性質は変わります。

だからこそ、

「とにかくボリュームを増やせばいい」

というわけでもありません。

どんな身体を目指しているのか。

何を目的にトレーニングするのか。

今の身体にどの程度の負荷が適切なのか。

こうしたことを考えながら、重量や回数を選んでいく必要があります。

「10回3セット」も「ボリューム」も、あくまでトレーニングを考えるための道具です。

身体を数字に合わせるのではなく、目的に合わせて数字を選ぶ。

これが、トレーニングを考えるうえで大切な視点なのです。

LUMERAでは、なりたい身体を一緒に考えていくことをミッションの一つにしています

LUMERAでは、決められた回数やセット数をこなすことだけを大切にしているわけではありません。

まずは、どんな身体になりたいのかを一緒に考えます。

そのうえで、目的に合わせたトレーニングを提案します。

そして、一度提案して終わりではありません。

身体の変化を見ながら、必要に応じて内容を調整します。

一人で頑張り続けるのではなく、目標に向かって一緒に進んでいく。

LUMERAでは、「考える・提案する・並走する」ことを大切にしています。

10回3セットという数字に身体を合わせるのではありません。

なりたい身体に合わせて、トレーニングを選んでいく。

その積み重ねが、無理なく楽しく身体を変えていくことにつながると考えています。

毎日の自分を好きになっていく。

ぜひLUMERAでそのお手伝いが出来れば嬉しく思います。

皆様にお会いできることを心より楽しみにお待ちしております。